Cizrna patří mezi nejoblíbenější luštěniny na světě. Cení se pro své vysoké nutriční hodnoty, bohatý obsah bílkovin a vlákniny. Jaké jsou skutečné přínosy cizrny? Mohou mít i nevýhody? A pro koho jsou nejvhodnější? Podívejme se na to podrobně.
Co je Cizrna?
Cizrna je luštěnina pocházející z oblasti Blízkého východu a Středomoří, kde je pěstována již tisíce let. Tato rostlina je známá též pod názvem římský hrách. Cizrna jsou bohaté na bílkoviny, sacharidy, vlákninu, vitaminy skupiny B, minerály jako železo, hořčík a zinek. Díky svému složení je cizrna velmi oblíbená nejen v tradičních kuchyních, ale i mezi vegetariány a vegany jako zdroj rostlinných bílkovin.
Existuje několik odrůd cizrny, například:
- Desi – malé, tmavší, hrubší cizrny s výraznou chutí, často používané v indické kuchyni.
- Kabuli – větší, světlejší a hladší cizrny s jemnou oříškovou chutí, nejběžnější odrůda v Evropě a Severní Americe.
- Green chickpeas (zelená cizrna) – méně známá čerstvá forma cizrny, která má sladší chuť a křupavější texturu.
Cizrna se běžně konzumují uvařené ve formě pyré, jako přísada do polévek, salátů nebo jako základ pro falafel či hummus, ale hojně se využívají i v pečených a dušených pokrmech.
Kalorie v Cizrna
| Velikost / odrůda | Hmotnost (průměr) | Kalorie |
|---|---|---|
| Cizrna (malé) | 0,25 g | 1,2 kcal |
| Cizrna (střední) | 0,35 g | 1,7 kcal |
| Cizrna (velké) | 0,45 g | 2,2 kcal |
Makroživiny v Cizrna
| Makroživiny | Množství (na 100 g) |
|---|---|
| Sacharidy | 27 g |
| Vláknina | 7,6 g |
| Bílkoviny | 19 g |
| Tuky | 6 g |
Vitamíny v Cizrna
| Vitamín | Množství (na 100 g) | % DDD* |
|---|---|---|
| Vitamin B9 (kyselina listová) | 172 µg | 43 % |
| Vitamin B6 (pyridoxin) | 0,54 mg | 39 % |
| Vitamin B1 (thiamin) | 0,48 mg | 40 % |
| Vitamin B2 (riboflavin) | 0,21 mg | 15 % |
| Vitamin B3 (niacin) | 1,53 mg | 10 % |
| Vitamin K | 4 µg | 5 % |
*DDD = doporučená denní dávka pro dospělou osobu.
Průměrná hmotnost jednoho cizrny je přibližně 0,3 g.
Přínosy Cizrna
Cizrna nejsou jen chutné, ale i velmi zdravé. Zde jsou hlavní výhody tohoto oblíbeného luštěniny:
1. Vysoký obsah rostlinných bílkovin
Cizrna jsou skvělým zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin, které jsou nezbytné pro regeneraci tkání a tvorbu svalové hmoty. Pro vegany a vegetariány představují cizrna důležitý náhradní zdroj bílkovin místo masa.
2. Bohatý zdroj vlákniny podporující trávení
Cizrna obsahují mnoho rozpustné i nerozpustné vlákniny, která pomáhá při:
✔ Podpoře zdravého trávení a prevenci zácpy.
✔ Regulaci hladiny krevního cukru.
✔ Snižování hladiny cholesterolu v krvi.
3. Železo nezbytné pro tvorbu červených krvinek
Železo je zásadní minerál pro transport kyslíku v krvi. Cizrna obsahují přibližně 6,2 mg železa na 100 g, což pomáhá při:
✔ Prevení chudokrevnosti (anémie).
✔ Zvýšení energie a vitality.
✔ Podpoře imunitního systému.
4. Nízký glykemický index a podpora cukrovkářů
Cizrna obsahují komplexní sacharidy a vlákninu, látky, které podporují stabilní hladinu krevního cukru. Pravidelná konzumace cizrny může přispět k:
✔ Lepší kontrole glykemie.
✔ Prevenčnímu účinku proti rozvoji cukrovky typu 2.
✔ Zlepšení metabolismu glukózy.
5. Vhodné pro sportovce a aktivní jedince
Sportovci často jí cizrna, protože jsou bohaté na bílkoviny, sacharidy a minerály, což pomáhá při regeneraci svalů a doplňování energie po tréninku.
Možné nevýhody Cizrna
Přes četné výhody existují i některé nevýhody konzumace cizrny:
1. Vznik nadýmání a plynatosti
Přestože cizrna podporují trávení díky vláknině, obsahují také oligosacharidy, které mohou způsobovat nadýmání a plynatost. To může být problém pro:
❌ Lidi s citlivým zažívacím traktem.
❌ Osoby trpící syndromem dráždivého tračníku (IBS).
2. Alergické reakce
Někteří lidé mohou být citliví na bílkoviny obsažené v cizrně, zejména při nadměrné konzumaci. To může vést k:
❌ Kožním vyrážkám.
❌ Zažívacím obtížím nebo otokům.
3. Problémy u lidí s poruchou štítné žlázy
Lidé s poruchou štítné žlázy mohou být na cizrnu citliví, protože obsahuje látky, které mohou ovlivnit vstřebávání jódu a činnost štítné žlázy.
Pro koho jsou Cizrna méně vhodné?
Ne každý by měl cizrnu jíst pravidelně. Cizrna se nedoporučují pro:
🚫 Lidé s onemocněním štítné žlázy – kvůli obsahu goitrogenů, které mohou ovlivnit funkci štítné žlázy.
🚫 Osoby trpící syndromem dráždivého tračníku (IBS) – kvůli možné plynatosti a nadýmání.
🚫 Lidé s alergií na luštěniny – aby se vyhnuli alergickým reakcím.
Pokud patříte do některé z těchto skupin, je rozumné jíst cizrnu s mírou nebo se poradit s lékařem.
Pro koho jsou Cizrna naopak doporučovány?
Cizrna představují skvělou volbu pro mnoho lidí díky své výživové hodnotě a zdravotním benefitům. Zejména jsou doporučovány pro:
✔ Vegetariány a vegany – jako kvalitní a chutný zdroj rostlinných bílkovin.
✔ Lidi s cukrovkou typu 2 – pro stabilizaci hladiny krevního cukru.
✔ Sportovce a aktivní jedince – pro regeneraci svalů a energii.
✔ Osoby dbající na zdravou váhu – díky vysokému obsahu vlákniny a nízkému glykemickému indexu.
Cizrna jsou výživný, chutný a univerzální druh luštěniny, který nabízí mnoho zdravotních výhod. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny, prospívají trávení a podporují stabilní hladinu cukru v krvi. Nicméně lidé s poruchami štítné žlázy či trávicími potížemi by měli být při jejich konzumaci obezřetní.
Při konzumaci s mírou se cizrna výborně hodí do zdravého a vyváženého jídelníčku.