Špenát patří mezi nejoblíbenější listovou zeleninu na světě. Cení se pro své bohaté nutriční hodnoty a zdravotní přínosy. Jaké jsou skutečné přínosy špenátu? Mohou mít i nevýhody? A pro koho jsou nejvhodnější? Podívejme se na to podrobně.
Co je Špenát?
Špenát je listová zelenina pocházející původně z oblasti Persie (dnešní Írán a okolí), která se rozšířila do Evropy během středověku. Dnes je pěstován po celém světě a je oblíbený díky svému jemnému listovému tvaru a výrazné zelené barvě. Špenát je bohatý na vitaminy, minerály, antioxidanty a vlákninu. Obsahuje mimo jiné vitamíny A, C, K, kyselinu listovou, železo, hořčík a vápník.
Existuje několik odrůd Špenátu, například:
- Baby špenát – jemné a malé lístky, které jsou velmi chutné a vhodné zejména do salátů či na rychlé tepelně nezpracované pokrmy.
- Savojský špenát – má zvlněné, silnější a hrubší listy, je vhodný na vaření a tepelnou úpravu, protože lépe drží tvar a udržuje chuť.
- Listový špenát – tradiční druh špenátu s hladkými, širšími listy, který se často používá jak na syrový konzum, tak na vaření.
Špenát se běžně konzumuje čerstvý v salátech, ale hojně se využívá i v polévkách, omáčkách, těstovinách, smoothie nebo jako příloha k masu a zeleninovým jídlům.
Kalorie v Špenát
| Velikost / odrůda | Hmotnost (průměr) | Kalorie |
|---|---|---|
| Špenát (baby) | 30 g | 7 kcal |
| Špenát (střední listový) | 50 g | 12 kcal |
| Špenát (savojský) | 50 g | 12 kcal |
Makroživiny v Špenát
| Makroživiny | Množství (na 100 g) |
|---|---|
| Sacharidy | 3,6 g |
| Vláknina | 2,2 g |
| Bílkoviny | 2,9 g |
| Tuky | 0,4 g |
Vitamíny v Špenát
| Vitamín | Množství (na 100 g) | % DDD* |
|---|---|---|
| Vitamín K | 483 µg | 402 % |
| Vitamín A (ve formě beta-karotenu) | 469 µg RAE | 52 % |
| Vitamín C | 28 mg | 31 % |
| Kyselina listová (vitamín B9) | 194 µg | 49 % |
| Vitamín E | 2 mg | 13 % |
*DDD = doporučená denní dávka pro dospělou osobu.
Průměrná hmotnost jednoho špenátu je přibližně 40 g.
Přínosy Špenátu
Špenát nejsou jen chutné, ale i velmi zdravé. Zde jsou hlavní výhody tohoto oblíbeného druhu listové zeleniny:
1. Bohatý zdroj vitamínu K
Vitamín K je klíčový pro správnou srážlivost krve a zdraví kostí. Špenát obsahuje velmi vysoké množství vitamínu K, což pomáhá předcházet krvácení a podporuje pevnost kostí, čímž snižuje riziko osteoporózy.
2. Významný obsah antioxidantů
Špenát obsahuje mnoho antioxidantů, jako jsou vitamín C, vitamín E, beta-karoten a lutein. Tyto látky pomáhají při:
✔ ochraně buněk před oxidačním stresem.
✔ snižování zánětlivých procesů v těle.
✔ prevenci chronických onemocnění, včetně srdečních chorob.
3. Podpora zdraví očí
Lutein a zeaxantin jsou důležité karotenoidy přítomné ve špenátu. Špenát obsahuje přibližně 12 mg luteinu a zeaxantinu na 100 g, což pomáhá při:
✔ ochraně sítnice před škodlivým světlem.
✔ prevenci věkem podmíněné makulární degenerace.
✔ zlepšení celkové kvality zraku.
4. Podpora trávení a hubnutí
Špenát obsahují významné množství vlákniny, látky, která podporuje zdravé trávení. Pravidelná konzumace špenátu může přispět k:
✔ lepší peristaltice střev.
✔ snížení zácpy.
✔ pocitu sytosti a podpoře hubnutí.
5. Doporučené pro sportovce a aktivní jedince
Sportovci často jedí špenát, protože jsou bohaté na železo a hořčík, což pomáhá při podpoře tvorby červených krvinek a svalové regeneraci.
Možné nevýhody Špenátu
Přes četné výhody existují i některé nevýhody konzumace špenátu:
1. Vysoký obsah oxalátů
Although špenát je výživný, stále obsahuje vysoké množství kyseliny šťavelové (oxalátů). This can be a problem for:
❌ lidí náchylných k tvorbě ledvinových kamenů.
❌ osob s poruchou vstřebávání některých minerálů.
2. Alergické reakce u citlivých jedinců
Někteří lidé mohou být citliví na histamin nebo jiné látky obsažené ve špenátu, zejména při nadměrné konzumaci. To může vést k:
❌ podráždění žaludku.
❌ alergickým reakcím jako svědění nebo vyrážka.
3. Interakce s léky na ředění krve
Lidé užívající léky na ředění krve, například warfarin, mohou být na špenát citliví, protože vysoký obsah vitamínu K ve špenátu může ovlivnit účinnost léků.
Pro koho jsou Špenát méně vhodné?
Ne každý by měl špenát jíst pravidelně. Špenát se nedoporučují pro:
🚫 Lidé s ledvinovými kameny – vysoký obsah oxalátů může zhoršit stav.
🚫 Pacienti užívající antikoagulancia – vitamín K může zasahovat do účinku léků.
🚫 Lidé s alergií na listovou zeleninu – mohou mít nepříjemné reakce.
Pokud patříte do některé z těchto skupin, je rozumné jíst špenát s mírou nebo se poradit s lékařem.
Pro koho jsou Špenát naopak doporučovány?
Špenát představují skvělou volbu pro mnoho lidí díky své výživové hodnotě a zdravotním benefitům. Zejména jsou doporučovány pro:
✔ Sportovce a fyzicky aktivní jedince – špenát podporuje regeneraci svalů a energetický metabolismus.
✔ Lidi s nedostatkem železa – přirozený zdroj hemového i nehemového železa.
✔ Osoby se zvýšenou potřebou vitamínu K – pro zdraví kostí a srážlivost krve.
✔ Vegetariány a vegany – kvalitní rostlinný zdroj bílkovin a mikronutrientů.
Špenát jsou výživný, chutný a univerzální druh listové zeleniny, který nabízí mnoho zdravotních výhod. Jsou vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů, prospívají zdraví očí a kostí a podporují trávení. Nicméně lidé s ledvinovými problémy a užívající antikoagulancia by měli být při jejich konzumaci obezřetní.
Při konzumaci s mírou se špenát výborně hodí do zdravého a vyváženého jídelníčku.