Čočka patří mezi nejoblíbenější luštěniny na světě. Cení se pro své výživové vlastnosti, vysoký obsah bílkovin a vlákniny, stejně jako pro snadnou přípravu a univerzálnost v kuchyni. Jaké jsou skutečné přínosy čočky? Mohou mít i nevýhody? A pro koho jsou nejvhodnější? Podívejme se na to podrobně.
Co je čočka?
Čočka je luštěnina pocházející původně z oblasti Blízkého východu a Středozemí, kde byla pěstována již před tisíci lety. Dnes je rozšířená po celém světě díky své výživové hodnotě a snadné kultivaci. Čočka jsou bohatá na bílkoviny, komplexní sacharidy, vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály jako železo, hořčík a fosfor.
Existuje několik odrůd čočky, například:
- Zelená čočka – má pevnou slupku, která drží při vaření tvar a poskytuje jemnou oříškovou chuť. Vhodná do salátů a polévek.
- Červená čočka – oloupaná čočka, která se při vaření rozvaří do kašovité konzistence. Často se používá do krémových polévek a pyré.
- Hnědá čočka – nejběžnější odrůda s mírně zemitou chutí, která si zachovává tvar i po uvaření. Hodí se do hlavních jídel i příloh.
Čočka se běžně konzumuje vařená, často jako součást polévek, dušených pokrmů nebo salátů, ale hojně se využívá i v vegetariánských receptech, jako jsou karbanátky, pomazánky či indické dhal.
Kalorie v čočce
| Velikost / odrůda | Hmotnost (průměr) | Kalorie |
|---|---|---|
| Čočka (zelená, suchá, 100 g) | 100 g | 353 kcal |
| Čočka (červená, suchá, 100 g) | 100 g | 358 kcal |
| Čočka (hnědá, suchá, 100 g) | 100 g | 352 kcal |
Makroživiny v čočce
| Makroživiny | Množství (na 100 g suché čočky) |
|---|---|
| Sacharidy | 60 g |
| Vláknina | 31 g |
| Bílkoviny | 25 g |
| Tuky | 1,1 g |
Vitamíny v čočce
| Vitamín | Množství (na 100 g) | % DDD* |
|---|---|---|
| Vitamín B1 (thiamin) | 0,87 mg | 79 % |
| Vitamín B6 (pyridoxin) | 0,54 mg | 39 % |
| Kyselina listová (vitamín B9) | 479 µg | 120 % |
| Vitamín B3 (niacin) | 2,6 mg | 16 % |
| Vitamín B2 (riboflavin) | 0,21 mg | 16 % |
*DDD = doporučená denní dávka pro dospělou osobu.
Průměrná hmotnost jednoho zrna čočky je přibližně 0,03 g.
Přínosy čočky
Čočka nejsou jen chutné, ale i velmi zdravé. Zde jsou hlavní výhody tohoto oblíbeného luštěniny:
1. Bohatý zdroj rostlinných bílkovin
Čočka obsahují až 25 % bílkovin, což z nich činí vynikající alternativu masa, zejména pro vegetariány a vegany. Tyto bílkoviny jsou důležité pro obnovu a růst tkání, tvorbu enzymů a hormonů.
2. Vysoký obsah vlákniny podporující trávení
Čočka obsahují mnoho rozpustné i nerozpustné vlákniny, která podporuje zdravé trávení a pravidelnou stolici. Mohou pomáhat při:
✔ prevenci zácpy.
✔ regulaci hladiny cukru v krvi.
✔ snižování hladiny cholesterolu.
3. Významný zdroj kyseliny listové
Kyselina listová je zásadní vitamín pro správný vývoj buněk a tvorbu DNA. Čočka obsahují přibližně 479 µg na 100 g, což pomáhá při:
✔ prevenci vrozených vad u plodu.
✔ podpoře krvetvorby.
✔ správné funkci nervového systému.
4. Přítomnost minerálů podporujících zdraví kostí
Čočka obsahují hořčík, fosfor a železo, látky, které podporují zdraví kostí, svalovou funkci a tvorbu červených krvinek. Pravidelná konzumace čočky může přispět k:
✔ prevenci anémie.
✔ posílení kostní struktury.
✔ lepšímu zásobení kyslíkem v těle.
5. Dobrá volba pro diabetiky a osoby na dietě
Diabetici často jedí čočku, protože jsou bohaté na komplexní sacharidy a vlákninu, což pomáhá při stabilizaci hladiny krevního cukru a poskytuje dlouhodobý pocit sytosti.
Možné nevýhody čočky
Přes četné výhody existují i některé nevýhody konzumace čočky:
1. Nadýmání a plynatost
Přestože čočka je zdravá, obsahuje oligosacharidy, které mohou způsobovat nadýmání. To může být problém pro:
❌ osoby citlivé na zažívání.
❌ lidi trpící syndromem dráždivého tračníku.
2. Obsah antinutričních látek
Někteří lidé mohou být citliví na fytáty a lektiny obsažené v čočce, zejména při nadměrné konzumaci. To může vést k:
❌ snížené vstřebatelnosti minerálů.
❌ podráždění střevní sliznice.
3. Riziko alergických reakcí
Lidé s alergií na luštěniny mohou být na čočku citliví, protože mohou vyvolat alergické reakce podobné jako u jiných fazolí a hrášku.
Pro koho jsou čočka méně vhodné?
Ne každý by měl čočku jíst pravidelně. Čočka se nedoporučují pro:
🚫 Lidé s těžkými zažívacími problémy – mohou mít potíže s trávením vlákniny a oligosacharidů.
🚫 Osoby s alergií na luštěniny – kvůli riziku alergických reakcí.
🚫 Lidé s onemocněním štítné žlázy – v nadměrném množství může čočka obsahovat látky ovlivňující štítnou žlázu.
Pokud patříte do některé z těchto skupin, je rozumné jíst čočku s mírou nebo se poradit s lékařem.
Pro koho jsou čočka naopak doporučovány?
Čočka představují skvělou volbu pro mnoho lidí díky své výživové hodnotě a zdravotním benefitům. Zejména jsou doporučovány pro:
✔ Vegetariány a vegany – jako kvalitní zdroj rostlinných bílkovin.
✔ Diabetiky – díky nízkému glykemickému indexu a vysokému obsahu vlákniny.
✔ Sportovce a aktivní jedince – pro podporu regenerace svalů.
✔ Lidi s anémií – jako zdroj železa a kyseliny listové.
Čočka jsou výživná, chutná a univerzální luštěnina, která nabízí mnoho zdravotních výhod. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny, prospívají trávení a podporují zdraví srdce. Nicméně lidé s citlivým zažíváním nebo alergiemi by měli být při jejich konzumaci opatrní.
Při konzumaci s mírou se čočka výborně hodí do zdravého a vyváženého jídelníčku.