Pohanka patří mezi nejoblíbenější pseudocereálie na světě. Cení se pro své nutriční hodnoty, bezlepkovost a široké využití v kuchyni. Jaké jsou skutečné přínosy pohanky? Mohou mít i nevýhody? A pro koho jsou nejvhodnější? Podívejme se na to podrobně.
Co je Pohanka?
Pohanka je bezlepková pseudocereálie pocházející z oblastí Střední Asie a východní Evropy. Nejedná se o obilovinu, ale o plod rostliny z čeledi rdesnovitých. Díky své výživové hodnotě se pohanka stala oblíbenou alternativou k tradičním obilovinám. Pohanka je bohatá na bílkoviny, vlákninu, minerály (zejména hořčík a železo) a antioxidanty.
Existuje několik odrůd Pohanka, například:
- Černá pohanka – tmavší zrno s vyšším obsahem antioxidantů, má intenzivnější ořechovou chuť a je oblíbená pro přípravu kaší a pečení.
- Zelená pohanka – nezpracované, suché semínko pohanky, které má jemnější a svěžejší chuť; často se používá na klíčení nebo jako zdravá přísada do salátů.
- Pražená pohanka – zrnka pohanky jsou předem opražena, čímž získávají výraznou ořechovou chuť; je oblíbená při přípravě tradičních pokrmů jako jsou kaše nebo pohanková polévka.
Pohanka se běžně konzumuje vařená jako příloha nebo jako základ kaší, ale hojně se využívá i v pečení bezlepkového pečiva, salátech, polévkách nebo jako náhrada rýže či kuskusu.
Kalorie v Pohance
| Velikost / odrůda | Hmotnost (průměr) | Kalorie |
|---|---|---|
| Pohanka (malé zrno) | 0,02 g | 0,08 kcal |
| Pohanka (střední zrno) | 0,05 g | 0,2 kcal |
| Pohanka (velké zrno) | 0,08 g | 0,3 kcal |
Makroživiny v Pohanka
| Makroživiny | Množství (na 100 g) |
|---|---|
| Sacharidy | 71,5 g |
| Vláknina | 10 g |
| Bílkoviny | 13,3 g |
| Tuky | 3,4 g |
Vitamíny v Pohanka
| Vitamín | Množství (na 100 g) | % DDD* |
|---|---|---|
| Vitamin B1 (thiamin) | 0,1 mg | 9 % |
| Vitamin B2 (riboflavin) | 0,4 mg | 31 % |
| Vitamin B3 (niacin) | 7 mg | 44 % |
| Vitamin B6 (pyridoxin) | 0,4 mg | 29 % |
| Vitamin B9 (kyselina listová) | 30 µg | 15 % |
| Vitamin E | 0,1 mg | 1 % |
*DDD = doporučená denní dávka pro dospělou osobu.
Průměrná hmotnost jednoho zrna pohanky je přibližně 0,05 g.
Přínosy Pohanka
Pohanka nejsou jen chutné, ale i velmi zdravé. Zde jsou hlavní výhody tohoto oblíbeného pseudocereálního produktu:
1. Bohatý zdroj kvalitních bílkovin
Pohanka obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, což ji řadí mezi kvalitní rostlinné zdroje bílkovin. Díky tomu je vhodná zejména pro vegetariány a vegany jako plnohodnotná náhrada masa nebo mléčných výrobků.
2. Vysoký obsah vlákniny podporuje trávicí zdraví
Pohanka obsahují mnoho vlákniny, která zlepšuje trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Mohou pomáhat při:
✔ zlepšení střevní peristaltiky.
✔ prevenci zácpy.
✔ snížení rizika metabolických onemocnění.
3. Hořčík jako důležitý minerál
Hořčík je zásadní minerál pro správnou funkci svalů a nervů. Pohanka obsahují přibližně 230 mg hořčíku na 100 g, což pomáhá při:
✔ podpoře svalové relaxace.
✔ regulaci krevního tlaku.
✔ prevenci migrén.
4. Antioxidanty chrání buňky před poškozením
Pohanka obsahují rutin, flavonoid, který podporuje zdraví cév a má protizánětlivé účinky. Pravidelná konzumace pohanky může přispět k:
✔ lepší cirkulaci krve.
✔ zmírnění zánětů.
✔ prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
5. Bezlepková alternativa vhodná pro celiaky
Osoby s intolerancí lepku často jí pohanku, protože jsou bohaté na živiny a přitom neobsahují lepek, což pomáhá při bezproblémové zařazení do jídelníčku bez alergických reakcí.
Možné nevýhody Pohanka
Přes četné výhody existují i některé nevýhody konzumace pohanky:
1. Možné alergické reakce
Ačkoliv je pohanka většinou dobře snášena, obsahuje bílkoviny, které mohou u citlivých jedinců vyvolat alergii. To může být problém pro:
❌ osoby s alergií na pohanku.
❌ alergiky na jiné podobné rostlinné druhy.
2. Antinutriční látky
Někteří lidé mohou být citliví na antinutriční látky jako jsou fytáty obsažené v pohance, zejména při nadměrné konzumaci. To může vést k:
❌ snížení vstřebávání minerálů.
❌ trávicím obtížím.
3. Možné trávící obtíže
Lidé s citlivým zažíváním nebo syndromem dráždivého tračníku mohou být na pohanku citliví, protože nadměrný příjem vlákniny může způsobit nadýmání a křeče.
Pro koho jsou Pohanka méně vhodné?
Ne každý by měl pohanku jíst pravidelně. Pohanka se nedoporučují pro:
🚫 Osoby s alergií na pohanku – kvůli riziku alergické reakce.
🚫 Lidé s citlivým trávením – kvůli možné nadýmavosti.
🚫 Pacienti s poruchou štítné žlázy – vzhledem k obsahu goitrogenů, které mohou ovlivnit funkci štítné žlázy.
Pokud patříte do některé z těchto skupin, je rozumné jíst pohanku s mírou nebo se poradit s lékařem.
Pro koho jsou Pohanka naopak doporučovány?
Pohanka představují skvělou volbu pro mnoho lidí díky své výživové hodnotě a zdravotním benefitům. Zejména jsou doporučovány pro:
✔ Vegetariány a vegany – kvalitní zdroj rostlinných bílkovin.
✔ Osoby s celiakií nebo intolerancí lepku – bezpečná bezlepková alternativa.
✔ Lidi se srdečními onemocněními – díky obsahu rutinů a minerálů podporujících cévní funkce.
✔ Lidi s cukrovkou – díky nízkému glykemickému indexu a vysokému obsahu vlákniny.
Pohanka jsou výživný, chutný a univerzální pseudocereální produkt, který nabízí mnoho zdravotních výhod. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny, prospívají trávicímu a kardiovaskulárnímu zdraví a podporují obecnou vitalitu. Nicméně lidé s alergií na pohanku nebo citlivým trávením by měli být při jejich konzumaci obezřetní.
Při konzumaci s mírou se pohanka výborně hodí do zdravého a vyváženého jídelníčku.